رژیم کتوژنیک + نمونه ۷روزه

رژیم کتوژنیک چیست و برای چه افرادی تاثیرگذار است؟ رژیم کتوژنیک یا کتو نوعی رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رساند و به جای آن، مصرف چربی‌های سالم را افزایش می‌دهد. این تغییر باعث می‌شود بدن وارد حالت کتوز شود، جایی که به جای قند، از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. به دلیل وجود فواید بسیار این رژیم نظیر کاهش وزن، استفاده از آن در سراسر دنیا گشترش یافته است

رژیم کتوژنیک چیست؟

این رژیم با نام‌های ژیم کتون‌زا یا رژیم پرچربی نیز شناخته می‌شود. اما چیزی که آن را از سایز رژیم‌ها متمایز می‌کند، فواید آن است. فواید این رژیم شامل کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، صرع، سرطان و آلزایمر است. این رژیم می‌تواند برای بهبود سلامت عمومی و افزایش انرژی روزانه نیز مؤثر باشد.

عملکرد رژیم کتوژنیک بر پایه کاهش مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است که باعث تغییر متابولیسم بدن می‌شود. این تغییر، بدن را وارد حالتی به نام کتوز می‌کند، جایی که چربی به‌جای کربوهیدرات برای تولید انرژی سوزانده می‌شود.

در این حالت:

• چربی‌ها به کتون‌ها در کبد تبدیل شده و به‌عنوان منبع انرژی برای مغز عمل می‌کنند.
• سطح قند خون و انسولین کاهش می‌یابد، که می‌تواند اثرات مفیدی برای سلامت بدن داشته باشد.

این فرآیند نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه ممکن است برای کنترل قند خون و بهبود عملکرد مغز نیز مفید باشد. انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد.

کم کردن وزن و سایز با رژیم کتوژنیک چگونه است؟

رژیم کتوژنیک به دلیل تغییرات متابولیکی که در بدن ایجاد می‌کند، می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. حتی در مقایسه با رژیم‌هایی که موجب کاهش میزان چربی بدن می‌شود، این رژیم موثرتر از رژیم لاغری سریع کم کربوهیدرات است.

• افزایش کتون‌ها: این فرآیند می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
• کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین: این تغییرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ذخیره چربی را کاهش دهند.
• سیر کنندگی بیشتر: رژیم کتو به دلیل پروتئین و چربی‌های سالم باعث احساس سیری می‌شود، که می‌تواند کاهش وزن را بدون نیاز به شمارش کالری تسهیل کند.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک به‌طور متوسط 0.9 کیلوگرم بیشتر از رژیم‌های کم چربی باعث کاهش وزن می‌شود و افرادی یا سن بالاتر نیز موثرتر است.

نمونه رژیم کتوژنیک

در ادامه یک نمونه رژیم غذایی 7 روزه برایتان آوردیم. لازم به ذکر است هرگونه رژیم لازم است تحت نظر متخصص انجام شود.

رژیم کتوژنیک ۷روزه

این رژیم بر اساس مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک تنظیم شده است و می‌توانید در طول هفته انواع سبزیجات و گوشت‌ها را به تناسب تغییر دهید تا بدن شما مواد مغذی بیشتری دریافت کند. استفاده از تکنیک لاغری با دستگاه به همراه دریافت رژیم به تناسب اندام شما کمک می‌کند.

رژیم کتوژنیک 28 روزه

رژیم کتوژنیک 28 روزه یک برنامه غذایی ساختارمند است که هدف آن تغییر متابولیسم بدن به حالت کتوز است. در این برنامه غذایی به مدت 28 روز، شما باید از غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان، برنج و سیب‌زمینی خودداری کرده و بیشتر از چربی‌ها و پروتئین‌ها استفاده کنید. در این مدت، بدن شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده کرده و معمولاً کاهش وزن، بهبود انرژی، و افزایش تمرکز ذهنی حاصل می‌شود. برای دریافت رژیم 28 روزه باید به متخصص مراجعه کنید.

خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات‌ها به حدود 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌شود و بیشتر انرژی از چربی‌ها تأمین می‌شود. این رژیم بر مصرف چربی‌های سالم و پروتئین‌ها تأکید دارد تا بدن وارد وضعیت کتوز شده و چربی‌ها را برای تأمین انرژی بسوزاند.

خوراکی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک شامل:

• گوشت: منابع پروتئینی با کمترین میزان کربوهیدرات مانند گوشت گاو، مرغ و بوقلمون.
• ماهی: ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن که غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
• تخم مرغ: منبع پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم.
• آجیل: انواع آجیل‌ها مانند بادام، گردو و پسته که منابع خوبی از چربی‌های سالم و فیبر هستند.
• روغن‌های سالم: روغن‌های طبیعی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و کره که منابع عالی چربی‌های سالم به شمار می‌روند.

غذاهای ممنوعه و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، برخی از مواد غذایی باید به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند تا به بدن کمک شود وارد حالت کتوز شود.

• غذاهای شیرین: نوشابه‌ها، آب‌میوه‌ها، اسموتی‌ها، کیک‌ها، بستنی‌ها و آب‌نبات‌ها حاوی قندهای ساده هستند که به سرعت سطح گلوکز خون را افزایش می‌دهند و فرآیند کتوز را مختل می‌کنند.
• غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم (مثل نان، ماکارونی)، برنج، غلات و حبوبات نشاسته‌ای به‌سرعت به قند تبدیل می‌شوند و وارد کردن آن‌ها به رژیم کتو باعث جلوگیری از ایجاد کتوز می‌شود.
• میوه‌ها: اکثر میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند که می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. تنها توت‌ها (مثل توت فرنگی) به مقادیر محدود مجاز هستند.
• لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس و نخود حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که ممکن است وارد شدن به کتوز را دشوار کنند.
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و ازگیل به دلیل محتوای نشاسته‌ای که دارند، باید از رژیم کتو حذف شوند.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد کم چرب و سایر چاشنی‌های رژیمی اغلب حاوی شکر یا مواد افزودنی هستند که نمی‌توانند در رژیم کتو مجاز باشند.
• چاشنی‌ها و سس‌ها: سس‌هایی مانند سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی و کچاپ معمولاً قند اضافه دارند که ورود به کتوز را کند می‌کند.
• چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده و سس مایونز کم‌چرب می‌توانند به‌عنوان چربی‌های ناسالم عمل کرده و به متابولیسم بدن آسیب بزنند.
• الکل: نوشیدنی‌های الکلی مانند آبجو، شراب و نوشیدنی‌های مخلوط حاوی قند و کربوهیدرات هستند که مانع از ورود به حالت کتوز می‌شوند.
• غذاهای رژیمی بدون قند: برخی از غذاها مانند آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها و دسرهای بدون قند ممکن است حاوی مواد افزودنی یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشند که به فرآیند کتوز آسیب می‌زنند.

همچنین، باید توجه داشت که مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کتوژنیک نیز می‌تواند به گلوکز تبدیل شده و وارد شدن به کتوز را کند کند، بنابراین مصرف آن باید در حد متعادل باشد. برای تناسب اندام لازم است به بهترین کلینیک لاغری تهران مراجعه کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به طور معمول برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما در دوره‌های ابتدایی که بدن به این رژیم سازگار می‌شود، ممکن است برخی عوارض جانبی موقتی بروز کنند. این عوارض معمولاً به دلیل کاهش سریع مصرف کربوهیدرات‌ها و تغییر متابولیسم بدن به حالت کتوز اتفاق می‌افتند. این اثرات معمولاً ظرف چند روز برطرف می‌شوند، اما ممکن است در برخی افراد شدیدتر یا طولانی‌تر بمانند.

• آنفولانزای کتو: شامل اسهال، یبوست و استفراغ
• انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف: کاهش تمرکز و انرژی در روزهای ابتدایی
• افزایش گرسنگی: افزایش احساس گرسنگی به ویژه در اوایل رژیم
• مشکلات خواب: بی‌خوابی یا مشکلات در خوابیدن
• حالت تهوع: احساس تهوع در ابتدای رژیم
• ناراحتی گوارشی: گاهی اوقات گاز و نفخ
• کاهش عملکرد ورزشی: کاهش توانایی انجام ورزش‌های سنگین در ابتدای دوره کتوز

برای کاهش این عوارض، برخی افراد ترجیح می‌دهند ابتدا یک رژیم کم‌کربوهیدرات معمولی را امتحان کنند تا به تدریج به رژیم کتوژنیک منتقل شوند.

در آخر بدانید

رژیم کتوژنیک می‌تواند یک روش مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی به‌ویژه برای کسانی که به دنبال افزایش انرژی و کنترل سطح قند خون هستند، باشد. با این حال، مانند هر رژیم غذایی دیگر، موفقیت در این رژیم بستگی به پیروی دقیق و مستمر از آن دارد. این رژیم به بدن شما این امکان را می‌دهد تا به چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند و به این ترتیب وزن شما کاهش یابد و عملکرد کلی بدن بهبود یابد. اگرچه در ابتدا ممکن است عوارض جانبی کوتاه‌مدت وجود داشته باشد، اما با گذشت زمان بدن شما به آن عادت خواهد کرد. در نهایت، مانند هر تغییر بزرگ در سبک زندگی، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین نتیجه را بگیرید.

سوالات متداول